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  • Emma Driemler

Gesunde Grenzen setzen: 15 Schritte, endlich für dich einzustehen

Im Leben dreht sich alles um Beziehungen – mit sich selbst, Familie, Freunden, Arbeitgebern, Partnern, Haustieren usw. du hast eine Beziehung zu essen, Geld, Sexualität und anderen Dingen. Die Qualität jeder einzelnen dieser Beziehungen wird von gesetzten Grenzen oder deren Fehlen bestimmt.

Daher ist das eine Notwendigkeit deine persönlichen und emotionalen Grenzen zu kennen, zu setzen und aufrechtzuerhalten.


Fällt es dir schwer, anderen Menschen gegenüber klare Grenzen aufzuzeigen und NEIN zu sagen?

Erträgst du unmögliches Verhalten ohne Gegenwehr, um Konflikte zu vermeiden?

Fühlst du dich durch Interaktionen mit Menschen ausgelaugt, weil du reflexhaft JA zu allem sagst?

Leidest du im Stillen, wenn jemand deine Zeit vereinnahmt und dich mit langweiligen Monologen fesselt?

Lässt du dir möglicherweise rassistische, sexistische oder beleidigende Kommentare gefallen?

Geht es dir so, dass du deine Wünsche und Bedürfnisse unter den Teppich kehrst?

Behältst du deine Bedenken, Vorlieben und Meinungen lieber für dich und vermeidest jede Konfrontation?

Fürchtest du sozialen Druck?

Leidest du deswegen schweigend unter unerfüllten Bedürfnissen und hegst vielleicht sogar eine ganze Menge Groll gegenüber deinen Mitmenschen?


Falls du dich in diesen Fragen wiederfindest und es dir nicht gelingt, deine Grenzen auszudrücken, hoffe ich, dass dieser Beitrag ein wenig mehr Orientierung gibt.


In diesem Artikel gebe ich dir einen Überblick darüber, was gesunde Grenzen sind, warum sie wichtig für uns sind und was der Grund dafür ist, warum es nicht so einfach ist Grenzen zu setzen. Außerdem bekommst du 15 Strategien, die du umsetzen kannst, um deine Grenzen stärken.


Was sind persönliche Grenzen und warum ist es so wichtig Grenzen zu setzen?


Deine eigenen Grenzen repräsentieren deine Identität, Werte, Prinzipien und Erwartungen, die du entwickelt hast, um dich körperlich, geistig und emotional zu schützen.


Gesunde Grenzen sind wie ein unsichtbares „Betreten verboten – Schild“, das dir hilft, deinen persönlichen, emotionalen und mentalen Raum zu schaffen. Innerhalb deiner individuellen Grenzen entfaltet sich dein Selbst. Dort gelten deine Regeln. Du entscheidest, was du bereit bist, für andere zu tun und was nicht.


Auch die Gesellschaft setzt mit dem Gesetz Grenzen. Ich kann nicht einfach in das Haus meines Nachbarn gehen und seine Sachen mitnehmen – das ist eine Verletzung seines Freiraums.


Indem du bewusst Grenzen setzt, schützt du deine Integrität und gibst anderen klar zu verstehen, welche Dinge du bereit bist zu akzeptieren.


Im Leben können wir uns entscheiden, Grenzen für folgendes zu setzen:

  • Mentale und intellektuelle Grenzen – dazu gehören dein Wissen, die eigenen Gedanken, Meinungen, Prinzipien und Werte. Es bedeutet, dass du das Recht hast zu besitzen, was in deinem Kopf passiert und auch nach deiner eigenen Logik zu denken.


  • Emotionale Grenzen – dazu gehören deine Emotionen, Gefühle, Empfindungen und Reaktionen. Es beschreibt auch die Fähigkeit, deine eigenen Emotionen von denen anderer abzugrenzen.


  • Physische Grenzen – dazu gehören dein physischer Körper, dein Konsumverhalten in Bezug auf Nahrungs- und Genussmittel, dein persönlicher Bereich und Besitz, deine Intimsphäre und deine Sexualität. Du entscheidest, wie nahe dir jemand kommen darf, bevor deine Wohlfühlgrenze überschritten wird. Es beschreibt die räumliche Distanz, den Respekt vor der Privatsphäre und die Abgrenzung zwischen Personen.


  • Soziale Grenzen – dazu gehört deine Zeit, Mühe, Energie und der Kontakt zu Freunden, der Einsatz im Beruf und für eigene Aktivitäten.


  • Gesellschaftliche Grenzen – dazu gehören unsere ethischen, kulturellen, politischen und religiösen Überzeugungen. Es gibt Normen, Regeln und Gesetze. Es sind Grenzen, auf die man sich geeinigt hat.

Wenn wir Grenzen setzen, müssen wir verstehen, dass diese stark von kulturellen und persönlichen Faktoren beeinflusst werden. Diese sollten berücksichtigt werden, wenn du gesunde Grenzen setzen möchtest.


Vielleicht fällt es dir sehr leicht, in bestimmten Situationen deutlich Grenzen zu setzen, wohingegen du sie in anderen Situationen vielleicht gar nicht definieren kannst.


Besonders herausfordernd ist die Abgrenzung in einer Partnerschaft oder im beruflichen Kontext.

Beziehung bindet und je enger eine emotionale Bindung ist oder wenn eine gewisse Abhängigkeit besteht, desto schwieriger ist es Grenzen aufrechtzuerhalten. Aber gerade dort ist es wichtig, die eigenen Grenzen immer wieder neu auszuhandeln.


Warum es so unerlässlich für unser Wohlbefinden ist, unsere Grenzen angemessen zum Ausdruck zu bringen, verrate ich dir jetzt:


Was passiert, wenn ich keine Grenzen setze?


Jede Beziehung braucht einen persönlichen Raum, der es dir ermöglicht, du selbst zu sein und deine Integrität zu schützen. Oft können jedoch bestimmte Personen in unseren persönlichen Bereich eindringen und uns an unsere Grenzen bringen.


Sich nicht auszudrücken – nicht für die eigenen Wünsche, Bedürfnisse, Vorlieben und Meinungen einzustehen – ist eine grundsätzlich ungesunde Lebensweise. Denn damit öffnet sich die Pforte für unerwünschte Energieräuber, die möglicherweise eine Menge schädliche Anforderungen an dich stellen.


Grenzenlose Hilfsbereitschaft wird dich früher oder später überlasten und deshalb ist es für das Wohlbefinden enorm wichtig zu trainieren, an den richtigen Stellen NEIN zu sagen.


Wenn wir uns nicht klar positionieren und Konflikte vermeiden, um „den Frieden zu wahren“, führen wir einen Krieg mit uns selbst.


Wir lehnen unsere Wünsche und Bedürfnisse ab, ignorieren unsere Intuition, betäuben unsere Gefühle und lassen somit ironischerweise selbst zu, dass unsere Grenzen verletzt werden.


Egal ob es sich im beruflichen Kontext um zeitliche Grenzen oder darum geht, durch fehlende Grenzen, sozial ausgenutzt zu werden: Eine mangelnde Abgrenzungsfähigkeit zeigt sich immer auf die eine oder andere Weise.


Hier einige Beispiele:

  • Perfektionismus

  • Überforderung

  • Co-Abhängigkeit

  • chronische Unzufriedenheit

  • Erschöpfung

  • Burn-out

  • bis hin zu ausgeprägten psychischen Problemen wie z. B. Depressionen


Letztlich geht es auf Kosten der eigenen mentalen und körperlichen Gesundheit, keine Grenzen zu setzen.

Ohne ein Verständnis dafür, wo das Ich aufhört und das Du beginnst, kann sich jede Art von Beziehungen zu einem Gewächs aus Frustration, Bitterkeit und Schuld verwandeln.


Egal, ob du Nullgrenzen, Ziegelmauergrenzen oder elektrische Stacheldrahtzaungrenzen hast, ich kann garantieren, dass sich deine zwischenmenschlichen Beziehungen stumpf anfühlen werden, bis du das geklärt hast.



Warum andere deine Grenzen überschreiten:


  • Du nimmst dich selbst nicht ernst

  • Du lässt andere Entscheidungen für dich treffen

  • Du ziehst andere nicht zur Rechenschaft

  • Du entschuldigst dich, wenn du Grenzen setzt

  • Deine Grenzen sind unbeständig

  • Du drückst dich nicht klar genug aus

  • Du hast deine Grenzen erst gar nicht kommuniziert

  • Du denkst, dass andere von selbst merken, wann deine Grenzen überschritten werden


Die romantische Wunschvorstellung, dass jemand unsere Wünsche und Gedanken von den Augen abliest ist nichts weiter als das – eine Wunschvorstellung.


Wenn du dich dafür entscheidest, deine Grenzen nicht klar auszudrücken, bist du für jedes Drama verantwortlich, das folgt.


Du gibst anderen unbewusst die Erlaubnis, sich wie ein ungezügeltes Ungeheuer zu verhalten, wenn du nichts dagegen tust.


Mach dir bewusst, dass schwammige, flexible Grenzen von deinen Mitmenschen vermutlich nicht so einfach respektiert werden. Grenzen ohne Konsequenzen sind nur Vorschläge – und du wirst weithin bekommen, was du bereit bist zu tolerieren.


Dabei hilft Klarheit und Konsequenz, nicht nur deinem Gegenüber, deine Grenzen respektieren zu können, sondern du schulst dich auch selbst, deine Grenzen aufrechtzuerhalten.

Dadurch lernen unsere Mitmenschen uns und unser Verhalten besser zu verstehen und wissen schließlich, woran sie sind.


Ich weiß, das klingt hart, dennoch ist es wahr. Dein Umfeld wird deine Grenzen niemals respektieren, wenn du es nicht selbst tust. Ich schließe nicht aus, dass es da draußen eine Menge Menschen gibt, die deine Grenzen testen und ausreizen, aber es könnte auch einfach bedeuten, dass du deine Grenzen nie deutlich zu verstehen gegeben hast.


Dies soll niemanden dazu bringen, sich schlecht zu fühlen. Viele haben ein Problem damit, ihre Grenzen zu erkennen und zu verteidigen.


Menschen, denen es Schwierigkeiten bereitet, für sich selbst zu sprechen, haben oft Probleme mit dem Selbstwertgefühl, einen ängstlichen Bindungsstil, leiden unter toxischer Scham oder einer anderen Art von Trauma.


Missverständnisse rund um gesunde Grenzen


Missverständnisse und Unwissenheit über das Setzen von Grenzen halten viele Menschen davon ab, sich auf diese völlig angemessene und gesunde Form der Selbstfürsorge, Kommunikation und des Beziehungsaufbaus einzulassen.


Einige denken, dass das Setzen oder Verteidigen persönlicher Grenzen Konflikte, Konfrontation oder Ablehnung bedeutet. Andere glauben, dass Grenzsetzung gemein, kontrollierend oder verletzend sei.


Es fühlt sich oft so an, als müsste es einen Gewinner und einen Verlierer geben. Für viele ist es eine ziemlich unangenehme Sache, die Schuldgefühle auslöst. Deshalb erwarten die meisten, dass andere doch merken müssten, wann sie zu weit gehen.


Aber die Wahrheit ist, dass sie das nicht müssen, denn die persönlichen Vorstellungen über angemessene Grenzen sind so individuell wie die Menschen selbst.


Der Sinn und Zweck angemessener Grenzsetzung ist einfach: Es ist die gesunde Art und Weise ist, wie wir unsere Ressourcen und Energien schützen. Es ist die gesunde Balance zwischen Geben und Nehmen.


Grenzen bewahren uns davor, verletzt, benutzt und missbraucht zu werden – und sie schützen andere.

Das Setzen und Verstärken gesunder Grenzen ist der Mechanismus, der jede Beziehung sicherer, respektvoller und angenehmer macht.


Grenzen sind die Distanz, in der wir uns selbst und andere gleichzeitig lieben und respektieren können.


Wenn du Kinder hast, dann weißt du wovon ich rede, sie brauchen liebevolle Grenzen, um sich sicher in dieser Welt zu fühlen.


Deswegen geht es beim Grenzen setzen auch nicht um Egoismus. Dieser Gedanke erzeugt bei so vielen Menschen Schuld- und falsche Pflichtgefühle, dass sie sich selbst immer wieder hinten anstellen.


Grenzen schützen unsere geistige, emotionale und körperliche Gesundheit, weshalb wir uns nicht dafür rechtfertigen müssen.


Unabhängig davon, wie du gerade über Grenzsetzung denkst, ist es meiner Ansicht nach eines der liebevollsten und nährendsten Elemente einer gesunden menschlichen Verbindung.


Und wenn du nicht an einer gesunden menschlichen Verbindung interessiert bist, verpasst du eines der wunderbarsten Dinge, die dieses Leben zu bieten hat.


Undurchdringliche Mauern vs. Gesunde Grenzen


Auf der anderen Seite gibt es das extreme Gegenteil, es können undurchdringliche Mauern anstelle von gesunden Grenzen entstehen – oder eine Mischung aus beidem!


Gesunde Grenzen halten unangemessene Dinge draußen und erlauben guten, einzutreten.


Mauern sind undurchdringlich – nichts darf passieren. Grenzen sind zielgerichtet. Mauern sind wahllos.

Gesunde Grenzen ermöglichen es, dass Verbindung und Schutz gleichzeitig sein dürfen. Mauern dienen nur dem Schutz.


Warum sich emotionale Abgrenzung unmöglich anfühlt


Du hast also „Grenzen setzen“ gegoogelt und vielleicht alles dazu recherchiert. Du hast alles Wissen dieser Welt gesammelt. Du weißt genau, was dein Problem ist und wie du es beheben könntest. Aber du schaffst es einfach trotzdem nicht und fragst dich immer noch, ob man wirklich lernen kann, gesunde Grenzen zu setzen.


Ich sage dir, warum es so schwierig ist:


Die Ursachen, warum sich viele nicht abgrenzen können


Unsere Bezugspersonen und Familienmitglieder programmieren unsere Standardgrenzen. Wir entdecken, wer wir sind, in der Spiegelung der Menschen um uns herum.


Leider ist die Welt, in der wir leben, VOLL von ungesunden (Familien-)Systemen, die uns daran hindern, unsere Persönlichkeit voll zu entfalten.


Vielleicht gab es emotional unzugängliche Eltern, Sarkasmus, Pessimismus, Zynismus, emotionalen Missbrauch, Vernachlässigung, psychische Krankheiten, Sucht, Armut, Gewalt oder andere potenziell traumatisierenden Umstände.


Ehrlich gesagt, wäre es eine statistische Anomalie, wenn du in deiner Kindheit keine traumatischen Umstände erlebt hättest.


Leider führen diese Umstände dazu, dass wir keine angemessenen Grenzen entwickeln. Das passiert, weil wir damit unser grundlegendes menschliches Bedürfnis nach Verbindung sicherstellen.


Kinder entscheiden (unbewusst), dass es sicherer sein kann, keine Bedürfnisse zu haben und keine Grenzen zu brauchen, um sich selbst zu schützen.


Sie werden:

  • Friedensstifter

  • konform

  • unterwürfig

  • sie schrumpfen

  • werden weniger

  • verstecken sich

  • bringen sich zum Schweigen

  • schlagen keine Wellen

  • gehen über jegliche Grenzen

Sie verwandeln sich in Chamäleons, die versuchen sich überall anzupassen, um Anerkennung, Fürsorge und Liebe zu bekommen.


Betroffene eines Bindungstraumas treffen oft die Entscheidung zugunsten einer Beziehung, dafür tauschen sie im Gegenzug ihre Integrität und Würde ein. Ein teurer Preis – wie ich finde.


Schäm Dich also bitte nicht dafür, dass du es nicht schaffst Deine Grenzen gut zu schützen. Wie sollst du etwas tun, das Dir nie beigebracht oder vorgelebt wurde?



Die Angst Grenzen zu setzen


Wenn du beginnst, aktiv deine eigenen Grenzen einzufordern, ist es sehr wahrscheinlich, dass sich die beiden größten universellen menschlichen Ängste melden.


Die Angst, nicht liebenswert zu sein und die Angst, nicht gut genug zu sein – beides Ängste, bei der wir unsere eigene Würde infrage stellen.


Es wird vermutet, dass sich diese Ängste entwickelt haben, weil das menschliche Überleben immer davon abhing, ein akzeptiertes Mitglied einer Gruppe zu sein.


Vermutlich ist dies der Grund, warum das Grenzen setzen oftmals als existenzielle Bedrohung erlebt wird und warum sich Menschen schnell mit „besser als gar nichts Beziehungen“ abfinden.


Warum Willenskraft allein nicht reicht


Falls sich Abgrenzung zunächst unnatürlich oder sogar bedrohlich anfühlt, bedenke: Wenn es um unsere Bewältigungsmechanismen geht, bitten wir unser Nervensystem geradewegs darum, sich wohl dabei zu fühlen, etwas aufzugeben, das uns beschützt hat.


Die Überzeugung, dich unterordnen zu müssen und es anderen recht zu machen, ist keine Überzeugung im herkömmlichen Sinne. Es ist keine bewusste Sache, für die du dich wissentlich entschieden hast.


Es ist das, was man implizite Überzeugungen nennt. Diese Überzeugungen sind auf sehr reale und neurobiologische Weise in deiner Physiologie verankert.


Betrachte sie als körperliche Überzeugungen – und als solche kannst du dich nicht einfach aus ihnen herausdenken. Auch nicht mit viel Willenskraft und Mindset-Arbeit.


Du kannst gedanklich so viele Grenzen setzen wie du willst, aber dein Körper wird dir so lange eine andere Geschichte erzählen, bis du anfängst, ihn mit Empfindungen, Gefühlen und somatischen Erfahrungen zu versorgen, die ihm das Gegenteil beweisen.


Jetzt fragst du dich wahrscheinlich, was das für Erfahrungen sind?

Darauf gehe ich weiter unten im Beitrag ein. Soviel verrate ich schon einmal, es geht um: Sicherheit!


Fehlende Grenzen = Überlebensstrategie des Nervensystems


Menschen sind, wenn nichts anderes, als sehr anpassungsfähige Lebewesen. Es ist einer unserer größten evolutionären Vorteile. Was jedoch oft passiert, ist:


  1. Wir erleben Vernachlässigung, Gewalt, Gefühle der Verlassenheit oder unerfüllte Bedürfnisse

  2. Trauma, Scham, Angst, Ohnmacht oder schreckliche Gefühle schockieren unser Nervensystem.

  3. Wir entwickeln Anpassungsstrategien, um zu überleben (Perfektionismus, Co-Abhängigkeit, Unterwürfigkeit, ungesunde Grenzen usw.)

  4. Als Erwachsene fallen wir in den Gefühlszustand des hilflosen Kindes zurück (emotionaler Flashback) und reagieren instinktiv, indem wir das tun, was früher funktioniert hat (Traumareaktion).

Diese Überlebensstrategien, obwohl sinnvoll als Kind, sind für ein gesundes Erwachsenenleben völlig unangemessen.


Die Unfähigkeit Grenzen zu setzen ist eine vom Nervensystem gesteuerte Traumareaktion, eine Überlebenstaktik – weshalb es so unkontrollierbar und zwanghaft scheint.


So viele Menschen können deutlich spüren, wie sie sich selbst eingrenzen, aber sie können es buchstäblich nicht stoppen.


Wenn wir emotional überflutet oder von einer autonomen Traumareaktion mitgerissen werden, wird unser Nervensystem dysreguliert. Unmittelbares Reptiliengehirn, Amygdala-Hijack, wogegen Willenskraft allein nichts ausrichten kann.


Wir verlieren den Zugang zu verschiedenen Fähigkeiten des Denkens, Fühlens, Gedächtnisses, der Sprache und der Fähigkeit zielgerichtet zu handeln.


Das ist das Lange und das Kurze daran. Dein Nervensystem ist das Geheimnis.


Sicherlich ist es komplexer und nuancierter, aber diese Grundlagen sollten Dir die richtige Richtung weisen.


Warum du Sicherheit brauchst um gesunde Grenzen zu setzen


Sicherheit und Schutz sind meiner Ansicht nach die grundlegendsten Dinge, um wirklich gesunde Grenzen zu setzen. Allerdings ordne ich sie gerne in eine separate Kategorie.


Bei vielen unserer Bedürfnisse geht es darum, etwas Positives zu erleben, während es bei Sicherheit und Schutz mehr darum geht, Negatives zu vermeiden und den Zugang zu anderen Bedürfnissen nicht zu verlieren.


Sicherheit ist nicht einfach die Abwesenheit von Bedrohung, sondern das Vorhandensein von Verbindung. Was wir jedoch durch Selbstaufgabe und fehlende Grenzen erschaffen sind unauthentische Beziehungen - keine Sicherheit. Durch Selbstlosigkeit eine Verbindung herzustellen wird niemals die Qualität der Sicherheit erzeugen, die wir eigentlich brauchen.


Sicherheit ist notwendig ist, um unser Reptiliengehirn davon abzuhalten, den ganzen Tag zwanghaften Überlebensscheiß zu machen.


Damit du deine Grenzen aufzeigen kannst, musst du dich also sicher dabei fühlen. Wenn du dich mit einer Person, einem Ort oder einer Sache nicht sicher fühlst, wirst du wahrscheinlich nicht in der Lage sein, deinen Wünschen oder Forderungen Nachdruck zu verleihen.


Wenn du bemerkst, dass du dich nicht sicher fühlst, stehen die Chancen gut, dass du weißt, was du eigentlich brauchst, um dich sicher zu fühlen.


Wie du dies zu deinem Vorteil nutzen kannst erkläre ich dir jetzt:


Wie du lernen kannst Grenzen zu setzen


Ich möchte ehrlich sein: Es passiert nicht über Nacht, es ist ein Prozess.


Deine Grenzen zu erkennen, ist der erste, wichtige Schritt. Sie in bestimmten Situation auch aktiv einzufordern, ist noch einmal ganz was Anderes.


Du fragst dich bestimmt auch, wie du denn jetzt dieses Gefühl von Sicherheit hervorrufen kannst, von dem ich hier rede.


Sicherheit entsteht, wenn du in der Lage bist, dich gut zu regulieren. Zuhause, im Job, in der Familie, in deinen Beziehungen, in deinem eigenen Geist und Körper. Überall.


Regulation ist: zwischen dem Gefühl von Kontrolle, deinen Ressourcen und einem unangenehmen Gefühl hin und herzupendeln – und das in einem Bereich der für dich noch gut auszuhalten ist.


Dafür musst du dich bewusst in kleinen Schritten über deine Komfortzone hinauswagen und die unangenehmen Erfahrungen wohldosiert zulassen.


Die folgenden praktischen Schritte und Übungen helfen dir dabei, deine Grenzen besser aufzuzeigen und nach und nach mehr Sicherheit zu bekommen.


Tipp 1: Bewusstheit – installiere einen inneren Grenzwächter


Offensichtlich ist ein Bewusstsein für das Problem unabdingbar, denn: Du kannst deine Grenzen nicht setzen, wenn du gar nicht weiß, dass diese fehlen und wo diese überhaupt liegen.


Tatsächlich unternehmen viele Menschen große Anstrengungen, und definieren ihre Grenzen über glänzende Objekte und setzen alle erdenklichen Mittel ein, um von der Tatsache abzulenken, dass sie keine echten Grenzen haben.


Der erste Schritt ist die Erkenntnis, dass wir das Recht haben, uns durchzusetzen und zu schützen. Wir haben auch die Pflicht, Verantwortung dafür zu übernehmen, wie wir anderen erlauben, uns zu behandeln.


Deswegen empfehle ich dir immer einen inneren Check-in bei dir selbst vorzunehmen. Du kannst dafür einen inneren Grenzwächter installieren und ihn beauftragen dich jedes Mal zu warnen, bevor ein impulsives JA aus dir herausplatzt, dass du möglicherweise hinterher bereust.


Es ist wichtig zu erkennen, wann du mehr Raum und Zeit brauchst, damit du dein Leben nach deinen eigenen Präferenzen gestalten kannst. Und dazu gehört ganz klar das Eingeständnis, dass du nicht alles leisten musst, was andere von dir erwarten – zumindest nicht, ohne dass du selbst dabei auf der Strecke bleibst.


Ich möchte betonen, dass eine gesteckte Grenze, keine starre und auf ewig festgelegte Sache ist. Sie ist wandelbar, weich oder hart – Grenzen dürfen gemeinsam mit dir wachsen und sich verändern.


Tipp 2: Verbinde die Vergangenheit mit deinem gegenwärtigen Leben – Trauern


Viele Menschen sind davon überzeugt, diesen Prozess, als das Herumstochern in der Vergangenheit zu verurteilen, bei dem es nur um Schuldzuweisungen geht.


Ich möchte deutlich machen, dass ein Trauerprozess eigentlich nichts anderes als ein gesunder Prozess der emotionalen Abgrenzung ist.


Bis wir uns unserer Vergangenheit stellen, und uns selbst Mitgefühl schenken, können wir versehentlich dort stecken bleiben.


Das anhaltende Gefühl, dass jemand uns nicht so geliebt, beschützt oder sich um uns gekümmert hat, ist genau das, was uns dazu bringt, unsere Grenzen nicht zu schützen.


Niemandes Kindheit war perfekt, aber wenn wir keinen sicheren Platz für unsere (schwierigen) Gefühle hatten, werden jedes Mal aufs Neue von unseren tief sitzenden Mustern überrollt.


Du kannst folgendes tun:


  • Mache eine schriftliche Bestandsaufnahme all der schrecklichen Scheiße, die dir als Kind passiert ist

  • Werde wirklich verdammt wütend darüber (wichtiger Teil des Trauerprozesses, den du nicht überspringen solltest)

  • Weine, dann weine noch mehr (Weinen ist wirklich gut)

  • Akzeptiere, dass deine Familie nicht so war, wie du es dir gewünscht hättest


Für Fortgeschrittene:


  • Befreie dich von allen „Verpflichtungen“ gegenüber deinen toxischen Familienmitgliedern

  • Ersetze nötigenfalls deine Herkunftsfamilie durch eine Familie der Wahl (freundliche, reife, sichere Menschen)

Trauer auszudrücken, kann ziemlich schmerzhaft und emotional anstrengend sein. Es ist eine Sache, die die Menschen davon abhält weiterzumachen oder überhaupt erst loszugehen.


Was auch immer der Fall ist: Solange du auf eine bessere Vergangenheit wartest, werden deine persönlichen Grenzen für verletzendes Verhalten durchlässig sein.


Daran führt einfach kein Weg vorbei. Du musst trauern.


Tipp 3: Stelle verinnerlichte Überzeugungen infrage


Ich weiß, dass es Menschen gibt, die sich nicht einmal den Gedanken erlauben etwas zu brauchen oder zu wollen. Wichtig ist, dass Du identifizierst welche Ängste oder Überzeugungen, Dich dazu bringen deine Grenzen zu verbergen.


Häufige Gedanken könnten sein:


  • Du respektierst mich nicht

  • Ich darf meine Meinung nicht frei äußern

  • Ich weiß nicht, was ich tun soll

  • Ich kann mich nicht durchsetzen

  • Ich fühle mich nicht geschätzt

  • Es wird zu viel von mir erwartet

  • Ich kann/darf nicht tun, was ich tun möchte


Pausiere und erforsche diese Glaubenssätze.




Denke ein Szenario zu Ende, oft sind die Ängste vor möglichen Konsequenzen völlig unrealistisch.


Dann stell dir folgende Fragen:


  • Was wäre die schlimmstmögliche Reaktion deines Gegenübers?

  • Was könnte außerdem wahr sein?

  • Ist diese Überzeugung hilfreich?

  • Hat dein Gegenüber irgendetwas getan, um diese Annahme zu bestätigen oder zu widerlegen?


Um unsere Trigger herauszufinden, müssen wir anfangen, präsent zu sein und uns unserer Reaktionen bewusst werden. Sei ehrlich zu dir selbst, denke daran, dass wir nicht ändern können, was wir nicht anerkennen.


Erstelle eine Liste der Auslöser und Trigger. Welche Gegebenheiten bringen dich dazu, entweder in eine blinde Wut, eine Schamspirale oder eine emotionale Achterbahn zu geraten?


  • Wann fühlst du dich nicht gesehen und gehört?

  • Wann fühlst du dich überrumpelt?

  • Wie reagiert dein Gegenüber?

  • Welche Reaktion hättest du dir stattdessen gewünscht?


Versuche, so distanziert und objektiv wie möglich zu sein.


Wenn das passiert, fühle ich mich so. Wenn ich mich so fühle, reagiere ich so.


Die gute Nachricht ist, dass deine Trigger direkt auf deine verletzten Grenzen wie blinkende Warnleuchten deuten. Du kannst diese Dinge im Handumdrehen zurückverfolgen.


Tipp 4: Lerne deine Gefühle und Bedürfnisse kennen


Häufig bestimmt der Glaube, dass die Bedürfnisse anderer wichtiger sind als die eigenen, wie wir mit Grenzverletzungen umgehen. Wenn du bisher immer zurückgesteckt hast ist es offensichtlich keine befriedigende Art zu leben.


Aber Logik stand einer guten Traumareaktion noch nie im Weg.


Deswegen liegt es nahe, dass die meisten Menschen, abgesehen von Nahrung, Wasser und Luft, gar nicht wissen, was ihre Bedürfnisse eigentlich sind. Es ist hilfreich, wenn du weißt, wie du Gefühle außer verrückt, traurig und glücklich identifizieren und interpretieren kannst.


Dabei darfst du jedes negative Gefühl als möglichen Indikator für eine fehlende Grenze und das dahinterliegende Bedürfnis betrachten.


Fange an darauf zu achten, wie du dich fühlst, wenn Grenzen verletzt werden.Verbinde dich dafür wieder mit deinem eigenen Körper und schärfe dein Spürbewusstsein, um deine körperlichen Hinweise, und emotionalen Reaktionen und Muster zu erforschen.


Meistens wirst du feststellen, dass deine Bedürfnisse nach:


  • Akzeptanz

  • Bestätigung

  • Aufmerksamkeit

  • Zuneigung

  • Wertschätzung

  • Verbindung

  • und Zugehörigkeit


nicht erfüllt wurden.


Außerdem solltest du wissen, dass Empfindungen und Gefühle das Biofeedback-System deines Körpers ist. Es macht dich ziemlich genau auf die Qualität deiner Selbstfürsorge aufmerksam.


Wenn du dir erlaubst zu fühlen, was gerade präsent ist, hören die Gefühle auf, dein Verhalten unbewusst zu bestimmen. Ängste treiben deine Lebensentscheidungen an, bis du lernst, sie mit etwas Objektivität zu betrachten und anzunehmen.


Kein Witz. Wenn unangenehme Dinge auftauchen, macht die Fähigkeit, auf neutralere Weise damit umzugehen, den Unterschied. In einer Auseinandersetzung bedeutet das: Entweder es treibt einen Keil zwischen uns oder es bildet eine Brücke zu mehr Nähe.


Außerdem wirst du weniger damit beschäftigt sein, die Reaktionen deines Gegenübers kontrollieren zu wollen.


In jedem Fall sind Empfindungen und Gefühle deine Warnleuchten. Achte auf diese.

Tipp 5: Entwickle eine Strategie, wie du auf Grenzverletzungen reagieren möchtest


Wenn du deine Trigger kennst, weißt du auch, wo du ansetzen kannst. Definiere für dich, wo deine Grenzen ausbaufähig sind und was du mit ihnen eigentlich erreichen möchtest.


Bestimme genau, was du tun kannst, um dich nicht mehr manipulieren zu lassen.

Behalte deine Ressourcen im Blick und denk daran, dass die Qualität jeder Beziehung weitgehend von deiner Bereitschaft abhängt, mit einer anderen Person offen über deine persönlichen Grenzen zu sprechen.


Du kannst dir beispielsweise passende Antworten zurechtlegen. Klarheit hilft dir definitiv besser für dich einzustehen.


Hier einige Beispiele:


  • Ich habe meinen Standpunkt zum Ausdruck gebracht und bleibe bei meiner Meinung.

  • Ich habe gehört, was du gesagt hast und meine Antwort ist immer noch nein.

  • Ich habe den Eindruck dir gefällt meine Ansicht nicht, ich bleibe dennoch dabei.

  • Ich habe kein schlechtes Gewissen, nur weil ich etwas anderes möchte als du.


Überlege dir also im Vorfeld, wie du auf grenzverletzendes Verhalten reagieren könntest. Wenn du gut vorbereitet bist, wird es dir wesentlich leichter fallen, deine persönlichen Grenzen aufrechtzuerhalten und aus energieraubenden Situationen herauszukommen.

Tipp 6: Gesund Grenzen formulieren: Ich-Botschaften


Über die eigenen Gefühle, Gedanken und Erfahrungen in Ich-Botschaften zu sprechen ist dir sicherlich bekannt.


Dennoch möchte ich es hier aufführen, weil du damit eindeutig eine Grenze ziehst. „Ich bin traurig“, ist eine objektive Tatsache, die keine Antwort oder Widerlegung von deinem Gegenüber erfordert – darüber gibt es nichts zu streiten.


Es ist verletzlich, ehrlich, demütig und ein Hinweis darauf, dass du deine Gefühle mit deinem Gegenüber teilen möchtest.


Wenn du jemandem sagst: „Du machst, dass ich mich schrecklich fühle, hast du diese Person für deine Gefühle verantwortlich gemacht, deine persönliche Macht verschenkt, sie beleidigt und einen Kampf begonnen, den niemand gewinnen kann. Dies ist keine gesunde Grenze.


Eine Ich-Aussage setzt eine Grenze. Eine Du-Aussage verletzt eine Grenze.


Und ja, es wird Leute geben, die Ich-Botschaften trotzdem als Anschuldigung interpretieren werden, besonders wenn sie selbst eine Art von unbewältigtem Trauma in ihrem Rucksack herumschleppen.


Aber das ist nicht dein Problem. Eine gesunde Grenze legt fest, wo deine Verantwortung endet und die einer anderen Person beginnt. Es hindert dich daran, Dinge für andere zu tun, die sie für sich selbst tun sollten.


Eine gute Grenze hindert dich auch daran, jemanden vor den Folgen seines destruktiven Verhaltens zu retten, die jemand erleben muss, um zu wachsen. Du musst den Menschen die Möglichkeit geben, ihre eigenen Gefühle wie eine erwachsene, reife Person zu managen.


Tipp 7: Grenzen nach der Sandwich-Methode kommunizieren


Diese Methode verpackt eine unbequeme Botschaft zwischen zwei positiven Aussagen.